5 perubahan gaya hidup teratas untuk meningkatkan kolesterol Anda

Jika Anda sudah minum obat, perubahan ini dapat meningkatkan efek penurun kolesterolnya.

1. Makan makanan yang menyehatkan jantung

Beberapa perubahan dalam diet Anda dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda:

  • Kurangi lemak jenuh. Lemak jenuh, ditemukan terutama dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, meningkatkan kolesterol total Anda. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) – kolesterol “jahat”.
  • Menghilangkan lemak trans. Lemak trans, kadang-kadang tercantum pada label makanan sebagai “minyak sayur terhidrogenasi parsial,” sering digunakan dalam margarin dan kue, biskuit, dan kue yang dibeli di toko. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Food and Drug Administration telah melarang penggunaan minyak nabati terhidrogenasi sebagian pada 1 Januari 2021.
  • Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL . Tetapi mereka memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, termasuk mengurangi tekanan darah. Makanan dengan asam lemak omega-3 termasuk salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami.
  • Meningkatkan serat larut. Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.
  • Tambahkan protein whey. Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menjelaskan banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan produk susu. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

2. Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu dan tingkatkan aktivitas fisik Anda

Olahraga dapat meningkatkan kolesterol. Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol “baik”. Dengan persetujuan dokter Anda, lakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu.

Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu Anda mulai menurunkan berat badan. Mempertimbangkan:

  • Berjalan cepat setiap hari selama jam makan siang Anda
  • Mengendarai sepeda ke tempat kerja
  • Memainkan olahraga favorit

Agar tetap termotivasi, pertimbangkan untuk mencari teman olahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.

3. Berhenti merokok

Berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda . Manfaat terjadi dengan cepat:

  • Dalam 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan akibat rokok
  • Dalam tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik
  • Dalam waktu satu tahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung Anda adalah setengah dari perokok

4. Menurunkan berat badan

Membawa bahkan beberapa pound ekstra berkontribusi terhadap kolesterol tinggi. Perubahan kecil bertambah. Jika Anda minum minuman manis, beralihlah ke air ledeng. Camilan popcorn atau pretzel yang diberi udara — tetapi tetap perhatikan kalorinya. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah serbat atau permen dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti kacang jeli.

Cari cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda, seperti menggunakan tangga daripada menggunakan lift atau parkir lebih jauh dari kantor Anda. Berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja. Cobalah untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan pekarangan.

5. Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang

Penggunaan alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi – tetapi manfaatnya tidak cukup kuat untuk merekomendasikan alkohol bagi siapa saja yang belum minum.

Jika Anda minum alkohol, lakukan dalam jumlah sedang. Untuk orang dewasa yang sehat, itu berarti hingga satu gelas sehari untuk wanita dari segala usia dan pria yang lebih tua dari 65 tahun, dan hingga dua gelas sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.

Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.

Jika perubahan gaya hidup saja tidak cukup…

Terkadang perubahan gaya hidup sehat tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol. Jika dokter Anda merekomendasikan obat untuk membantu menurunkan kolesterol Anda, minumlah sesuai resep sambil melanjutkan perubahan gaya hidup Anda. Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda menjaga dosis obat tetap rendah.

Untuk informasi lebih lengkap kunjungi warganetpos.

Leave a Comment